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Muscu · Course · Prévention Achille

Renforce-toi pour courir, protège ton tendon d'Achille.

Améliorer la course à pied, renforcer les zones clés et limiter les surcharges sur le tendon d'Achille.

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Format

3 séances par semaine, 45 à 60 min chacune, sans aller à l'échec sur les jambes.

Intensité

RPE 7-8/10 sur les gros mouvements ; garder 1 à 3 répétitions en réserve.

Priorité Achille

Mollets forts + soléaire fort + progression lente + éviter les pics de côtes/vitesse/sauts.

3 séances / semaine

Trois séances complémentaires

Chaque séance a un rôle précis : force des jambes, posture du haut du corps, et travail unilatéral pour l'équilibre.

A

Force jambes + mollets

Force des jambes, chaîne postérieure, mollets et soléaire.

7 exercices

B

Haut du corps + prévention Achille

Dos, poussées, épaules, anti-rotation et rappel prévention Achille.

10 exercices

C

Unilatéral + fessiers + stabilité

Unilatéral, fessiers, ischios, soléaire et stabilité du bassin.

8 exercices

Détail des exercices

Organisation

Une semaine type

Placer les séances intelligemment autour de la course pour éviter les surcharges.

  • LundiA

    Séance A — Force jambes + mollets

    Placer la force jambes loin de la sortie longue.

    À éviter : Grosse séance jambes la veille d'un fractionné.

  • Mardi

    Footing facile ou repos

    Récupération active.

    À éviter : Côtes/sprints si Achille sensible.

  • Mercredi / JeudiB

    Séance B — Haut du corps + gainage + prévention Achille

    Posture, dos, épaules, tronc et rappel tendon.

    À éviter : Ajouter trop de jambes si fatigue.

  • Vendredi / SamediC

    Séance C — Unilatéral + fessiers + stabilité

    Corriger les déséquilibres et renforcer bassin/ischios.

    À éviter : Sauts si raideur Achille le lendemain matin.

  • Dimanche

    Sortie longue ou repos

    Endurance, selon niveau de course.

    À éviter : Augmenter volume + dénivelé brutalement.

Règle d'or

Écouter la douleur Achille

Le repère le plus important du programme. Il guide chaque décision de charge.

0–3 / 10

OK, continuer avec une technique propre.

4 / 10

Limite haute : réduire amplitude, charge ou volume.

5 / 10 ou plus

Stopper ou remplacer par une isométrie légère.

Test du lendemain matin — Plus raide ou plus douloureux

Dose trop forte : réduire la charge à la prochaine séance.

  • 1Le tendon aime la charge progressive, pas les changements brutaux.
  • 2Le soléaire se renforce genou fléchi : ne pas négliger cette variante.
  • 3Évite côtes, sprints et sauts si l'Achille tire.
  • 4Consulte si douleur persistante, gonflement, clac ou perte de force.

Suis tes séances et ta douleur sur 8 semaines

Mode séance interactif, minuteur de repos, et suivi automatique du tendon d'Achille.

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