8 semaines
Plan de progression
Une montée en charge progressive, puis une semaine de décharge. La règle reste : ne jamais cumuler tous les pics la même semaine.
Objectif muscu
Apprendre les mouvements, technique propre.
Mollets / Achille
Mollets légers/modérés, tempo lent.
Course à pied
Footings faciles prioritaires.
À surveiller
Raideur le lendemain matin.
Commentaire
Aucune recherche de performance.
Objectif muscu
Stabiliser les charges et les amplitudes.
Mollets / Achille
Ajouter 1 série si tout est OK.
Course à pied
Volume stable.
À surveiller
Douleur > 3/10.
Commentaire
Garder de la marge.
Objectif muscu
Ajouter 1-2 reps sur plusieurs exercices.
Mollets / Achille
Progression lente des mollets.
Course à pied
Fractionné léger possible si Achille calme.
À surveiller
Cumul fatigue jambes + course.
Commentaire
Ne pas augmenter course et muscu en même temps.
Objectif muscu
Ajouter un peu de charge si technique OK.
Mollets / Achille
Soléaire prioritaire.
Course à pied
Sortie longue stable.
À surveiller
Achille sensible au réveil.
Commentaire
Réduire si signal rouge.
Objectif muscu
Charges plus sérieuses sans échec.
Mollets / Achille
Mollets RPE 7 contrôlé.
Course à pied
Course spécifique possible.
À surveiller
Tensions mollets/Achille.
Commentaire
Dormir et manger correctement.
Objectif muscu
Consolider la force.
Mollets / Achille
Maintenir 2-3 rappels/semaine.
Course à pied
Éviter les excès de côtes/sprints.
À surveiller
Douleur tendineuse durable.
Commentaire
Priorité à la régularité.
Objectif muscu
Semaine solide mais propre.
Mollets / Achille
Pas de record sur les mollets.
Course à pied
Ne pas cumuler grosse sortie + grosse séance jambes.
À surveiller
Jambes lourdes plusieurs jours.
Commentaire
Dernière semaine de charge.
Objectif muscu
Décharge : réduire le volume de 30-40%.
Mollets / Achille
Volume Achille réduit, garder l'isométrie si besoin.
Course à pied
Course facile et fraîcheur.
À surveiller
Fatigue résiduelle.
Commentaire
Préparer le cycle suivant.
Règles de progression
Quand augmenter ?
Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps sur toutes les séries avec une technique propre.
Combien augmenter ?
Bas du corps : +2 à +5 kg selon l'exercice ; mollets : petite hausse seulement si Achille calme.
Quand réduire ?
Douleur Achille > 4/10, raideur au réveil, baisse nette des allures, fatigue qui dure plusieurs jours.
Sauts / plyométrie
À introduire uniquement si aucune douleur pendant la séance et le lendemain matin pendant 2-3 semaines.