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Programme détaillé

Les séances

Échauffement commun puis trois séances. Choisis les variantes selon ton matériel ; garde 1 à 3 reps en réserve sur les jambes.

Échauffement commun

À réaliser avant chaque séance.

Activation

Marche rapide, vélo ou footing très léger

Facile
Reps / durée5 min

Faire monter la température sans fatigue.

Si Achille sensible : Rester sur vélo/marche si douleur.
Mobilité / activation

Squats poids du corps

Facile
Séries1-2
Reps / durée10 reps

Amplitude confortable, buste gainé.

Si Achille sensible : Amplitude réduite si gêne.
Mobilité / activation

Fentes arrière alternées

Facile
Séries1-2
Reps / durée8 / jambe

Contrôle du genou et du bassin.

Si Achille sensible : Faire des step-back courts.
Activation fessiers

Ponts fessiers

Facile
Séries1-2
Reps / durée15 reps

Contracter les fessiers en haut.

Si Achille sensible : OK en général.
Chevilles / mollets

Montées sur pointes lentes

Facile
Séries1-2
Reps / durée15 reps

Montée 2 sec, descente 3 sec.

Si Achille sensible : Rester au sol, pas sur marche.
Gainage

Planche

Facile
Séries1
Reps / durée30 sec

Ribs down, bassin stable.

Mobilité cheville

Genou au mur

Douce
Séries1
Reps / durée8 / côté

Mobilité sans douleur.

Si Achille sensible : Éviter amplitude agressive.
A

Séance A — Force jambes + Achille

Force des jambes, chaîne postérieure, mollets et soléaire.

S'entraîner avec cette séance
Force

Squat goblet, front squat ou presse

RPE 7-8
Séries4
Reps / durée5-8
Repos2-3 min

Pousser fort, technique propre, ne pas aller à l'échec.

Si Achille sensible : Garder une charge modérée si mollets/Achille raides.
Chaîne postérieure

Soulevé de terre roumain

RPE 7-8
Séries4
Reps / durée6-10
Repos2 min

Hanches en arrière, dos neutre, ischios sous tension.

Si Achille sensible : Amplitude confortable sans tirer trop fort sur les mollets.
Unilatéral

Fentes arrière ou split squat

RPE 7
Séries3
Reps / durée8 / jambe
Repos90 sec

Stabilité bassin/genou, poussée contrôlée.

Si Achille sensible : Fentes arrière plutôt que marchées.
Mollets

Mollets debout, genoux tendus

RPE 7
Séries4
Reps / durée8-12
Repos60-90 sec

2 sec montée, 1 sec blocage, 3 sec descente.

Si Achille sensible : Au sol ou amplitude réduite si douleur à l'insertion (talon).
Soléaire

Mollets genoux fléchis, assis ou machine

RPE 7
Séries4
Reps / durée10-15
Repos60-90 sec

Prioritaire pour les coureurs ; tempo lent.

Si Achille sensible : Isométrie genou fléchi 3 × 30-45 sec si sensible.
Gainage latéral

Gainage latéral

Propre
Séries3
Reps / durée30-45 sec / côté
Repos45 sec

Bassin haut, épaule alignée.

Gainage profond

Dead bug

Contrôlé
Séries3
Reps / durée8-12 / côté
Repos45 sec

Lombaires stables, respiration contrôlée.

B

Séance B — Haut du corps + posture

Dos, poussées, épaules, anti-rotation et rappel prévention Achille.

S'entraîner avec cette séance
Tirage vertical

Tractions assistées ou tirage vertical

RPE 7-8
Séries4
Reps / durée6-10
Repos90 sec

Dos actif, épaules basses.

Poussée horizontale

Développé couché, pompes ou développé haltères

RPE 7-8
Séries4
Reps / durée6-10
Repos90 sec

Contrôle, omoplates stables.

Tirage horizontal

Rowing haltères, barre ou poulie

RPE 7-8
Séries4
Reps / durée8-12
Repos90 sec

Tirer avec le dos, pas seulement avec les trapèzes.

Épaules

Développé épaules haltères

RPE 7
Séries3
Reps / durée8-10
Repos90 sec

Gainage, trajectoire stable.

Arrière d'épaule

Face pull ou oiseau haltères

Modéré
Séries3
Reps / durée12-20
Repos60 sec

Qualité du mouvement, pas d'élan.

Anti-rotation

Pallof press

Contrôlé
Séries3
Reps / durée10-12 / côté
Repos45-60 sec

Ne pas tourner le bassin.

Porté

Farmer carry

Solide
Séries3
Reps / durée30-45 sec
Repos60 sec

Marche lente, posture haute.

Prévention Achille

Tibialis raises, dos au mur

Modéré
Séries3
Reps / durée15-25
Repos45 sec

Renforcer l'avant de jambe pour équilibrer la cheville.

Prévention Achille

Équilibre une jambe

Facile
Séries3
Reps / durée30 sec / jambe
Repos30 sec

Pied actif, bassin stable.

Si Achille sensible : Faire près d'un support.
Prévention Achille

Isométrie mollet en demi-pointe

RPE 6-7
Séries3
Reps / durée30-45 sec
Repos45 sec

Tenir sans trembler excessivement.

Si Achille sensible : Remplace les mollets dynamiques si le tendon est sensible.
C

Séance C — Unilatéral + fessiers + stabilité

Unilatéral, fessiers, ischios, soléaire et stabilité du bassin.

S'entraîner avec cette séance
Unilatéral

Step-up sur banc

RPE 7
Séries3
Reps / durée8-10 / jambe
Repos90 sec

Pousser avec la jambe sur le banc, éviter l'élan.

Si Achille sensible : Hauteur plus basse si gêne.
Fessiers

Hip thrust ou pont fessier chargé

RPE 7-8
Séries4
Reps / durée8-12
Repos90 sec

Pause en haut, bassin neutre.

Ischios / équilibre

Single-leg Romanian deadlift

RPE 7
Séries3
Reps / durée8 / jambe
Repos90 sec

Hanches carrées, amplitude contrôlée.

Si Achille sensible : Tenir un support si l'équilibre est difficile.
Ischios

Leg curl machine ou Swiss ball leg curl

RPE 7
Séries3
Reps / durée10-15
Repos60-90 sec

Contrôle du retour lent.

Mollets

Mollets une jambe assistés

RPE 7
Séries3
Reps / durée8-12 / jambe
Repos60 sec

Assistance avec les mains si besoin.

Si Achille sensible : Passer en bilatéral ou isométrie si douleur.
Soléaire

Soléaire genou fléchi

RPE 7
Séries3
Reps / durée12-15
Repos60 sec

Tempo lent, genou fléchi.

Si Achille sensible : Isométrie 3 × 30-45 sec.
Gainage dynamique

Planche avec touches d'épaules

Contrôlé
Séries3
Reps / durée20 touches
Repos45 sec

Limiter la rotation du bassin.

Mobilité

Mobilité hanches + mollets

Douce
Séries1
Reps / durée5 min

Relâchement sans forcer.

Si Achille sensible : Pas d'étirement agressif si tendon irrité.
OptionnelOption Achille calme uniquement — seulement si aucune douleur pendant la séance et le lendemain matin.
Réactivité

Petits pogos / rebonds sur place

Facile
Séries3
Reps / durée15-20 sec
Repos60 sec

Seulement si aucune douleur pendant et le lendemain matin.

Si Achille sensible : Supprimer si Achille sensible.