Recommandations

Bonnes pratiques

Conseils de course, de récupération et de prévention du tendon d'Achille, appuyés par des sources médicales.

Achille

Renforcer les mollets genoux tendus et genoux fléchis.

Priorité haute

Application : 2 à 3 rappels/semaine, tempo lent, progression douce.

Quand : Toute l'année.

NHS — United Lincolnshire Hospitals ↗

Utiliser la règle douleur : 0-3/10 OK, 4/10 limite, 5/10 réduire/stopper.

Priorité haute

Application : Noter la douleur pendant et la raideur au réveil.

Quand : Dès qu'il y a une gêne.

NHS — Oxford University Hospitals ↗

Privilégier heavy slow resistance ou excentrique lent plutôt que des mouvements rapides.

Priorité haute

Application : Calf raises lents, soléaire assis, progression par charge.

Quand : Prévention et reprise.

Beyer et al., Am J Sports Med (PubMed) ↗

Éviter les descentes de talon sous le niveau de la marche si douleur au point d'insertion sur le talon.

Priorité haute

Application : Faire les mollets au sol ou en amplitude réduite.

Quand : Douleur localisée sur l'os du talon.

Review PMC — tendinopathie insertionnelle ↗

Course

Éviter les pics de charge.

Priorité haute

Application : Ne pas augmenter volume, vitesse, côtes et muscu lourde la même semaine.

Quand : Chaque cycle.

Note pratique.

Ne pas placer de séance jambes lourde la veille d'un fractionné ou d'une sortie longue.

Priorité haute

Application : Laisser 24-48 h quand c'est possible.

Quand : Organisation de la semaine.

Note pratique.

Réduire temporairement côtes, sprints, sauts et fractionné rapide si l'Achille tire.

Priorité haute

Application : Remplacer par footing facile + isométrie mollet.

Quand : Gêne ou raideur.

Note pratique.

Technique

Contrôler les tempos sur les mollets.

Priorité moyenne

Application : 2 sec montée, 1 sec blocage, 3 sec descente.

Quand : Séances A et C.

Note pratique.

Récupération

Garder 1 à 3 reps en réserve.

Priorité haute

Application : Ne pas aller à l'échec sur les jambes.

Quand : Toutes les séances.

Note pratique.

Décharger en semaine 8.

Priorité moyenne

Application : Réduire le volume de 30 à 40%.

Quand : Fin de cycle.

Note pratique.

Alerte

Consulter si douleur persistante, gonflement, clac, perte de force ou douleur qui augmente.

Priorité haute

Application : Kiné / médecin du sport.

Quand : Dès un signal d'alerte.

Prudence médicale.